Menopoz döneminde sağlıklı beslenme tüyoları | | Moda Aktüel

Menopoz döneminde sağlıklı beslenme tüyoları

Menopoz, bayanda doğurganlık yeteneğinin kaybolduğu, 48 – 55 yaşlar ortasında görülen devirdir. Östrojen hormonun azalmasıyla şişmanlık, osteoporoz (kemiğin zayıflaması), kalp-damar hastalıkları üzere sıhhat problemlerin gerçekleşebilmektedir. Fazla kilolu bayanlarda menopoz daha erken görülebilmektedir. Beslenme durumu, sosyo ekonomik durum, çok alkol alımı ve çok kahve içilmesi menopozu etkileyen faktörlerdendir.

Denetim elinizde

Menopoz periyodunda yağsız beden kütlesi azalır. Bu durum metabolizma suratını düşürür. Tıpkı vakitte fizikî aktivitenin yetersiz olması da metabolizma suratını azaltarak, yağ kütlesini artırır. Hormonal değişimin yağlanmayı artırması ve yetersiz – istikrarsız beslenme bu periyotta kilo artışını hızlandırır.

Bu durum beraberinde LDL kolesterolün yükselerek çeşitli kalp – damar hastalıklarına yakalanma riskini artırır. Tıpkı vakitte insülin direnci artar. Kilonun artmasıyla birlikte göğüs kanserine yakalanma riski artar. Bayanlarda kemik ve mineral yapısının değişmesi 30′ lu yaşlardan itibaren başlar. Menopoz devrinde kemik kaybı hızlanır. Kafein, yüksek fosfatlı ya da sodyumlu içecekler, antikoagülan ilaçlar, alkol, sigara, fazla ölçülerde hayvansal protein alımı kemik mineral kaybını artıran faktörlerdendir. Hayatın her periyodunda olduğu üzere bu devirde de beslenme sıhhat açısından kıymet taşımaktadır.

İşte, menopoz devrinde sağlıklı beslenme ve hastalıklardan korunma tüyoları;

1- Kilonuzun, uzunluğunuzun karesine oranının 26’yı geçmemesine dikkat edin.

2- Kolay şeker ve karbonhidrat tüketimini en aza indirin. Bunların yerine, komplex karbonhidrat, posa alımını artırın. Tam tahıllı eserlere, kurubaklagillere sofranızda yer açın.

3- Meyveler (elma, armut, çilek vb.), sebzeler, kuru fasulye, yağlı tohumlar, sert kabuklu yemişler (ceviz, fındık vb.), yulaf, arpa kepeğindeki suda çözünür posa sayesinde sıhhatinizi koruyun.

4- Kalp – Damar hastalıkları, hipertansiyon, diyabet, kemik mineral yoğunluğunun korunması vb. sıhhat meselelerinin önlenmesinde, fitokimyasallar ehemmiyet taşır. Bununla birlikte kâfi ve istikrarlı vitamin – mineral alımını desteklemek ismine kesinlikle meyve – zerzevat tüketin.

5- Tuzun çok tüketilmesi, kalsiyum atımını artırır. Günlük 9 gr ve üzerinde tuz tüketimi osteoporoz için risk faktörüdür. Salamura besinler, hazır işlenmiş eserler ve sodyum içeriği yüksek besinlerden uzak durun.

6- Kalp – damar sıhhatini korumak için, beyaz ete tartı verin! Haftada en az 2-3 kere balık tüketiniz. Et yemeklerini yaparken, görünen yağ ve derilerini ayıklayın. Pişirme esnasında asıl yağ kullanmayın. Başka yemekleri pişirirken yalnızca 2 yemek kaşığı zeytinyağı kullanın, asla hayvansal yağları tercih etmeyin.

7- Menopoz öncesi kemik yoğunluğu kaybı, her 10 yılda %3-5 iken, menopoz sonrası bu oran yılda %1-3 ortasındadır. Menopoz sonrası kemiklerde zayıflama sonucu omurga, kalça ve bilek kırıkları görülmektedir. Kâfi kalsiyumun ve D vitamininin alınması kemik mineral kaybını azaltır, kemik sıhhatinin korunmasını sağlar. Bu nedenle kalsiyum içeriği yüksek besinler tüketilmelidir. Günde en az 2 bardak süt için. Yoğurt, peynir, lor peyniri yeşil yapraklı sebzeler ve pekmez ile Kalsiyum alımınızı artırın. D Vitamini düzeylerinize 3 ayda 1 kesinlikle baktırın! Her gün güneş ışığına avuç içlerinizi ortalama 20 dakika tutun.

8- Kafein, alkol, asitli gazlı içecekler, koyu ve demli çay tüketimi en aza indirilmeli.

9- Kas kütlesinin zayıflamaması, yağ oranının artmaması, iştahın artmaması ve zindelik için günlük idmanları ertelemeyin. Çabucak bugün başlayın.

KAYNAK

%d blogcu bunu beğendi: